整理自王川推特
这本书， "The circadian code" 对获取高质量睡眠极为重要。高质量睡眠依赖内生的美洛托宁的分泌，而美洛托宁的分泌对光照的变化非常敏感。白天太阳直射下，光线亮度高达十万勒克斯 (lux), 阴天也有一千左右。而大部分室内的日照亮度低于五百勒克斯。反过来，没有电灯的情况下，蜡烛的亮度只有 1 lux
现代人的工作生活习惯里，白天大部分时间在室内，接受的光照不到户外的两百分之一。而晚上室内照明又太亮，是几百年前古人的一百倍以上。这是晚上美洛托宁分泌不足，入睡慢的罪魁祸首。
作者提到当年到肯尼亚野营度假时，白天都是长时间户外，大太阳下活动，晚上灯光很少，那几天睡觉质量大大超过平时在圣地亚哥做研究者时的体验。我以前在夏威夷度假时，也有类似感受, 睡眠质量好到根本没意识到睡眠这个东西还会有问题。唯一需要注意的就是要戴帽子，涂 sunscreen ，防止被晒伤。
光照会抑制体内的美洛托宁分泌。尤其是波长在 446 到 477 纳米之间的蓝光。睡前两小时尽量关闭各种光源，电脑屏幕调为过滤掉蓝光的夜间模式，对于促进美洛托宁的自然分泌，增加自然的睡眠压力，非常重要。
睡眠研究里有个所谓 phase response curve (相反应曲线), 意思是进行各种测试，看不同的外在刺激 (如光照) 对于昼夜节律 (circadian rhythm) 的影响。有研究论文表明，醒后一小时光照 (八千 Lux) ，可以把这个节律提前十五分钟。但入睡前如果有这样的强度时长的光照，则会把这个节律推后两个小时。
另有研究表明，如果醒后连续六到七个小时接受 5000 到一万 lux 的强光的照射 ( 完全阴天等价于 1000 lux, 太阳直射是十万 lux，普通室内照明 500 lux ), 可导致一个人的昼夜节律强行前移两个小时。这大概可解释为什么到热带有强光的地方白天活动几个小时后，就特别容易入睡。
而且这时晚上的灯光对于睡眠的干扰推迟效果，相对就没有那么明显。
人一半以上的幸福感，都是来自深度和充足的睡眠。没有充足的睡眠，体内细胞和组织的自我修复过程也无法充分完成，各种潜在的慢性疾病和衰老会不断积累，叠加，恶性循环，加速直到最后完蛋。
睡前两到三个小时，Melatonin 分泌增加，会给胰脏发送信号，减少胰岛素 (insulin) 的分泌。如果晚饭时间离睡眠时间太近，吃太多，但没有足够胰岛素去消化，就会导致血糖升高。长此以往，肥胖和糖尿病就是必然后果。
在困乏的时候还吃夜宵，等价于左右互搏，上面放冰块，下面加大火力。很多人因为社交压力被潜移默化的培养出这个恶劣的生活习惯。即使没有糖尿病，高血糖水平长期仍然可能导致大脑记忆力下降和别的潜在危害。
所以很多人几十年的生活习惯，在微观上看，存在很多这种左右互搏的严重内耗的荒谬现象。但这个东西很难破解，因为饮食很大程度上需要服从明面上，或者潜移默化的社会习俗的压力或者惯性。要从这个惯性的火车上跳车下来，还能自己独立研究测试，摸索出一条正道，很不容易。
接另一条文推:
最近两三周采取 huberman 教授的建议，刻意在天刚亮的时候到外面走十几分钟，接受日光。感觉这样确实对整个白天调节生物钟和振奋精神的效率更高一些。晚上入睡也出奇的快。整体看，白天只要沐浴足够日光，晚上睡眠压力就够了。不用睡前两小时刻意调暗室内光线。
另外把间歇性断食从不吃早饭调整到不吃晚饭，就餐时间限制在早上六点到下午一点之间。看了一些论文的研究，据说这样的好处是消化系统晚上没有负担，不会因为吃晚饭，melatonin 和 insulin 左右互搏，而且夜间细胞自噬会充分一些。目前感觉不错，晚上并无特别的饥饿感。看来古人的“过午不食”很有道理
这个操作的挑战是不能和家里其他人一块吃晚饭，或者外面和朋友聚会时吃晚饭。一个折衷的办法是实在是因为逢年过节，或者其它社交压力，偶尔吃一顿晚饭也 OK, 但把频率限制在平均一周吃晚饭的次数不要超过一次就好。
另外有人说下午三点以后不要打盹，这种说法也过于绝对。如果下午五六点困了，不必硬撑，躺着冥想或者打盹十到二十分钟，这样马上可以来精神，再看书三个小时，到九点多睡眠压力足够大，仍然可以迅速入睡。每个人的情况千差万别，要不断测试，找到适合自己生理节律的时间安排。
另外最近比较了一下午睡时听各种导引的音频的效果，有催眠的 (hypnosis ) , 有冥想的 (meditation ), 还有瑜伽睡眠 (yoga nidra). 初步体验感觉瑜伽睡眠的导引音频效果最好，配合深呼吸和全身扫描的放松，在半睡不睡的状态中休息二十分钟后再起来，主观感觉非常精神舒服。强烈推荐。
瑜伽睡眠可以降低疲劳，补充多巴胺，增加大脑的神经可塑性。
//两篇睡眠的推文总结下来，日光和运动，增加睡眠压力。只要睡压足够，就会获得高质量的睡眠，醒来精神饱满。
日本厚生劳动省的 life table (生命表)。 2019年出生的男性，预计 1%可以活到 101岁，千分之一可以活到 105岁。为了达到这个长远目的，必须在饮食，运动和睡眠方面，做到只有百分之一，千分之一的人才能做到的自律，断然拒绝各种社交压力带来的不良生活习惯。