整理自王川的 thread:

如何保持高质量的睡眠：

高质量睡眠是个系统工程，不是一两个小技巧就可以完全搞定的。这里根据个人体验列了一个清单：

第一，白天要保持一定强度和时长的运动量。最好一天累计至少 45 分钟以上，跑步，游泳，力量训练，太极拳 / 站桩等等。

第二，胖子要尽量把体重降到 bmi 低于 25 (可以用间歇性断食)。否则肥胖者容易晚上睡觉打呼噜，严重的甚至需要依赖呼吸机，这非常危险。

第三，保持规律的作息制度，按时睡觉。不要因为和狐朋狗友吹牛扯淡或者玩乐，而搞到很晚。

第四，晚餐最好在睡眠之前三个小时以上完成。不要吃太多。吃夜宵是个很不好的习惯。尽量不要喝酒和咖啡，这对睡眠质量没什么好处。

第五，睡前四到五个小时尽量不要喝水，少喝水。如果半夜需要频繁起来上厕所，需要训练一下自己的膀胱的控制力。健康人一天 24小时最多七到八次上厕所。可以到网上查找一下训练 Pelvic muscle (骨盆底肌肉) 的视频学习训练一下。

第六，卧室内最好不要有灯光，不要用手机。睡眠时注意缓缓深呼吸，可以让自己安静下来。如果白天运动量足够大，晚上自然困乏容易入睡。也可以试着用手指轻轻有节奏的敲打床面或大腿外侧，敲着敲着就累了，睡着了。

很多人讲究表面的卫生，穿衣，化妆，却对更重要的睡眠卫生没有精细管理。这是非常不理性的。

觉得上面这些习惯很麻烦吗？如果睡眠不足，白天没精打采，那就要麻烦一整天了。如果天天如此，很多慢性病就会积累，恶性循环。

而如果睡足了八到九个小时，每天早上起来神清气爽，就觉得什么都值了。

有时会遇到睡了四五个小时后突然醒了，然后因为不那么困再也睡不着的情况。解决方案: 一，打开手机上的油管频道，播放某个知识性但相对烧脑的录像，听着听着又睡着了。二，索性起来看书做事，过两三个小时又困了，然后顺势补个 20-60分钟的觉。三，次日加大运动量，尤其是撸铁，力量训练。

另外，白天打几次盹，对于提高精气神，非常有效。强烈推荐 Sara Mednick 的 “take a nap, change your life" 这本书。

据说 Roger Federer 每天睡十一到十二个小时。晚上十小时，白天两小时。有人说睡觉是“最高效的合法的兴奋剂”

另外几个小技巧：一，睡前两个小时，电脑屏幕调节为 night mode, 这样显示屏没有蓝光，会诱导大脑分泌 melatonin, 增加睡眠压力，使入睡更快，亲测有效。

深呼吸的一个标准是每次呼吸十到十二秒，一分钟呼吸五到六次。只能用鼻子，不可用嘴呼吸。做几分钟后，就可以让自己很快安静下来，加速入睡。

每天高质量的，累计八小时以上的睡眠，对于身体的滋养，超过世间所有补药。因此有必要管住自己的嘴，无所不用其极的提高睡眠质量，增加睡眠时长。

白天打盹 (napping) 和晚上睡觉的一个区别是，白天时核心体温在一天的高点，晚上体温在低点。两者相差可以有两个华氏度。通常体温在睡前两个小时开始下降，凌晨时达到最低点。晚上睡眠会有部分时间处于所谓 Slow wave sleep 状态，这是身体组织恢复的重要阶段，也是白天打盹很难进入的状态。

慢波睡眠 (slow wave sleep) 多发生在夜间睡眠的前三个小时，脑电波频率在 0.5 到 4.5 赫兹之间。按美国睡眠医学学院 2007 年的重新定义，原来“非快速眼动睡眠” (NREM) 的四个阶段改成三个阶段, 慢波睡眠是第三阶段。此时心率降低，呼吸变浅，肌肉放松，各种让人紧张的激素(如 cortisol) 的分泌完全关闭。

但生长激素的分泌大大增加，对于恢复体能和促进生长至关重要。锻炼身体本质在微观上对肌肉组织造成一种微小的破坏，深度睡眠在这种微小破坏之后推动对肌肉组织的重构和重新生长，让它更强壮。所以光锻炼，不好好睡觉，不睡足觉，是彻头彻尾的傻逼行为。

多个研究表明，慢波睡眠 (sws) 的强度 (按照脑电波能量的测量) 在青春期之前 (九岁左右) 达到高峰, 之后开始指数级别下降。

苏黎世大学有研究团队在 2014 年的论文号称，对七十名 23岁左右的女性测试，睡前听十三分钟有催眠效果的录音之后，深度睡眠时长增加了 81%

衡量睡眠质量不能仅看时间长度。入睡时间延迟 ( Sleep onset latency) 也很重要。一般来说，睡前的睡眠压力越大，越容易迅速入睡，也越容易获得高质量的深度睡眠。 增加睡眠压力是个系统工程，需要保持规律作息，白天尤其是早上多接触日光，睡前一两个小时减少蓝光的接触。