收录一篇王川老师的文章：https://chuan.us/archives/114
本文最初在 2021年7月4日笔者的微信公众号上发表.
1/ 间歇性断食 (intermittent fasting)，对于减肥而言，比少吃更有效，而且还有增进身体健康和抗衰老的益处。这是不同地区和时代的大量研究者得出的共同结论,几千年来也长期为各大宗教所实践（伊斯兰教的斋戒月，基督教的大斋期，道教的辟谷，佛教的过午不食 ） 。从现代医学“随机对照实验”的角度而言，断食对于人体健康的益处并没有严谨和全面的实验数据。但从财务激励角度看也很好理解：鼓励别人少吃几顿饭，就可以减肥而且把身体变得更好，这让食品公司和制药公司怎么赚钱？谁吃饱撑了会花大钱去资助这种研究？
2/ 通常对于“间歇性断食”的流行做法，是一天只吃两餐 （比如午餐和晚餐），所谓 16/8， 午餐十二点开始，晚餐八点之前结束，只有八个小时在进食。这样晚餐结束到第二天午餐开始，有十六个小时的间隔没有进食。英文里“早餐”为 break fast, 就暗含“打破 (break) 断食 ( fast) ”之意。如果身体条件允许，可以一天只吃一餐，这样连续 23 小时不进食；甚至可以从第一天的晚餐结束，到第三天的早餐之间，连续 36 小时不进食，这样可以加快减肥的进度。断食期间，仍然可以喝少量水，茶或（不含糖的）咖啡。间歇性断食并不适用所有人，但对于体重超标 （ BMI > 25 ), 营养过剩，很少从事重体力劳动的大部分人而言，是一条减肥和促进健康的正道。
3/ 相比传统的“少吃多运动”减肥方法而言，断食的在底层机制上的主要区别是：因为长时间断食，体内血糖，胰岛素浓度和胰岛素抵抗自然下降。胰岛素高的时候，会抑制体内的脂肪酸代谢，无法消耗身体存储的脂肪。断食导致胰岛素浓度下降，身体开始消耗脂肪。如果仅仅“少吃多动”，但仍然保持一日三餐甚至多餐的节奏，血糖和胰岛素浓度没有真正下降，但身体新陈代谢相应减缓，抵消了少吃的效果，而且体重很容易因为不再少吃，而迅速恢复。
4/ 除了减肥之外，断食对于大脑的认知能力提高也有明显的益处，这主要有两个方面的机制：第一是大脑负责记忆功能的海马体 (hippocampus) 内含大量胰岛素受体，海马体功能和胰岛素浓度负相关。断食导致胰岛素浓度降低，胰岛素抵抗下降，海马体对胰岛素更敏感，记忆能力更好。第二是研究表明，断食会刺激大脑的一种叫做 BDNF （脑源性神经营养因子）的蛋白质的滋生，BDNF 促进神经元的生长，对于大脑的长期记忆有极大促进作用。
5/ 人吃多了容易打瞌睡，间歇性断食则让大脑无比清醒。美国作家 Laura Hillenbrand 在 2014年出版的 Unbroken 一书中提到，二战时间，有些美军战俘，在日军控制的太平洋小岛上坐牢时，因为饥饿，大脑极度清醒，记忆力超强。有名战俘和隔壁的狱友交谈，一周就粗通掌握了挪威口语。
6/ 如果不节制饮食，65 岁之后得老年痴呆的概率大大增加，其演化路径是这样的：吃得多 => 血糖更高 => 大脑胰岛素抵抗增加 （对胰岛素不敏感）=> 大脑吸收葡萄糖的能力减弱 => 大脑获取的能量更少 => 记忆和认知能力变弱 => 不断恶性循环，慢慢滑向老年痴呆。
7/ 断食的第三个好处是抗衰老。这个效果在老鼠和猴子等动物的实验上多次得到验证。这里的一个理论机制是，人体内有一种叫做 mTOR （哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白质，控制细胞的生长和身体的新陈代谢。断食时间足够长以后，mTOR 发现体内营养短缺，于是给其它细胞发出信号，让大家收缩战线，限制增长，花更多精力去细胞自噬 (autophagy), 让效率低下的细胞自然死亡，回收利用老旧残缺的蛋白质，保持机体的长期活力。
8/ 断食抗衰老的另外一个机制是，长时间断食后，体内会产生一种叫做酮体（Ketone bodies）的化合物，其中最重要的是一种叫 β-羟丁酸 （BHB） 的物质。连续 16个小时断食，体内 BHB 浓度可以到零点几个 mM ( 毫摩尔每升）; 连续断食 48个小时后，BHB 浓度可到 1-2 个 mM. BHB 会直接导致身体”内生自由基” （ endogenous free radical) 的大幅度减少。而“自由基”是造成氧化应激 （ oxidative stress) 和人体衰老的罪魁祸首之一。另外，细胞内对于抗氧化起重要作用的是一种叫“谷胱甘肽” （ glutathione) 的物质，“谷胱甘肽”在清理自由基的过程中需要一种叫做 NADPH （中文译名”烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸”) 的酶。BHB 对于 NADPH 起到了一种类似充电的作用， 加快对于谷胱甘肽的回收，使其可以更快重复作用，清理体内的自由基。
9/ 断食的第四个好处是省钱省时间。不用做饭洗碗，不用下馆子，每顿饭至少节省 30 分钟的时间， 如果一天只吃一顿，至少多出一个小时的闲暇时间。这一个小时，可以锻炼身体，可以读书，可以彻底躺平睡大觉，或者做其它更有价值的事情。更不用说，省下了大把未来因为肥胖和各种并发症，要往医院跑的时间。至于少吃而节省下来的食物开支，如果把一顿饭钱去买一本书，一年三百六十五天下来就是三百六十五本书。
10/ 断食在实践中的最大障碍是来自家人，同事和周边狐朋狗友的压力。对抗这种压力，首先需要多读书。有了坚实的理论基础，才会有高度自信，才能断然拒绝各种进食的诱惑，面对各种说辞，坚决不为所动。以下四本书，可以在亚马逊 Kindle 上直接购买，是理解断食/减肥/抗衰老话题的入门读物。
The complete guide to fasting, by Jason Fung
Lifespan: Why we age and why we don’t have to, by David Sinclair
Ketones: The fourth fuel, by Travis Chirstofferson
The Hacking of the American mind, by Robert Lustig
11/ 断食在实践中的第二个障碍是无处不在，唾手可得的各种便宜可口的小吃，零食，高糖分饮料和水果等等。操作上，必须要果断清空抛弃冰箱里的高糖分食物，人为给自己制造障碍，提高获取各种零食和小吃的难度，免得自己不知不觉中，悄悄摄入零食，破坏了断食的节奏。
12/ 在各种廉价可口的食物饮料大量过剩/唾手可得的时代，对于多数成年人而言，一日两餐，甚至一餐就够了。很多人从小被洗脑的“一日三餐”，。“一定要吃早餐”，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，都被证明是错误的教条。这种错误的教条，诱使人们浪费很多时间和金钱，吃得脑满肠肥，最后弄得一身病，还变得迟钝痴呆。而摆脱这种教条的困境，只需循序渐进，开始间歇性断食，就好了。这不花一分钱（还可赚钱赚时间），力度可大可小，完全自主可控，但在实践中却因为各种隐性显性的阻力，长期不为人知。
13/ 意识到这一点后，人不由自主打了一个激灵：我们工作生活中，还有什么习以为常/理所当然的教条，需要彻底摒弃？还有什么省钱省时间，非常简单的操作，可以真正大幅度提高生活质量，提高收益/减少折腾， 但在各种教条的迷雾掩盖之中，还不为人所知，造成大量原本可以避免的悲剧？